临睡前，刷到室友在朋友圈发的聚会合照，你盯着照片里自己的姿势反复琢磨："笑得好僵硬，会不会被别人觉得很奇怪？"；小组作业分工时，明明自己课业繁重，却不敢拒绝队友额外的任务；考试成绩公布后，即使分数不错，仍在懊悔某个小题不该丢分……这些瞬间，是不是让你感到熟悉又疲惫？明明只是日常学习生活，却总被无形的焦虑困住，这就是 “情绪内耗” 在悄悄偷走你的快乐。
什么是情绪内耗？
简单来说，情绪内耗就是心里不断纠结、焦虑，在一些小事上反复想太多，让大量精力在自我拉扯中被白白消耗。就像手机后台同时运行太多程序，电量很快就见底了。
对大学生而言，内耗可能藏在这些日常里：晚上熬夜刷短视频后，突然开始焦虑自己浪费了时间，越想越睡不着；想参加社团活动锻炼能力，又担心表现不好被嘲笑，最后在犹豫中错过报名；看到同学都在考证、实习，明明自己还没规划好，却陷入"别人都很优秀，只有我在原地踏步"的自我否定。
6个小技巧
帮你快速摆脱内耗
5分钟深呼吸法：
当纠结的念头冒出来时，立刻停下手中的事。闭上眼睛，用鼻腔慢慢吸气4秒，让空气充满腹部，再用嘴巴缓缓呼气6秒，重复5次。这个过程能激活身体的放松反应，打断大脑的“无限循环”。比如，当你因为担心明天的课堂展示而焦虑时，用这个方法把注意力从“搞砸了怎么办”拉回当下的呼吸节奏。
烦恼倾倒笔记本：
准备一个专属本子，把焦虑的事一股脑写下来。不用在意语句通顺，直接发泄情绪：“今天小组讨论没发言，感觉大家会不会觉得我很没用？”“下个月要考四六级，单词还没背完，好焦虑！”写完后告诉自己：“这些问题先放一边，明天再说。” 把想法变成文字，大脑会自动减轻负担。
10分钟暴汗运动：
换上运动鞋去操场跑两圈，或者跟着B站视频跳一段燃脂操。运动时身体会分泌多巴胺和内啡肽，帮你快速驱散负面情绪。哪怕只是在宿舍做几组深蹲，也能让紧绷的神经放松下来。
沉浸式音乐疗愈：
戴上耳机，播放一首治愈系纯音乐（比如久石让的《天空之城》），或者点开喜欢的歌单跟着哼唱。研究发现，音乐能直接作用于大脑边缘系统，缓解焦虑情绪。午休前听15分钟白噪音，还能改善睡眠质量。
树洞倾诉法：
找信任的朋友、家人或辅导员聊聊，把憋在心里的委屈、担忧说出来。有时候，仅仅是倾诉的过程，就能释放大半压力。如果不好意思开口，也可以匿名在校园论坛发帖，说不定会收到温暖的回复。
学会温柔拒绝：
面对不合理的请求，别怕让别人失望。用温和但坚定的语气拒绝：“最近在准备考试，实在抽不出时间”“这个活动我已经有安排了，下次再约！” 拒绝一次后你会发现，其实关系不会因此破裂，反而能腾出更多时间照顾自己的感受。
大学时光本就是跌跌撞撞的成长旅程，有迷茫、有焦虑都很正常。但请记住，每一次直面内耗的勇气，都是在为自己的内心注入力量。不必与他人比较进度，不必因一时的失误否定自己，更不必在无意义的纠结中消耗青春。从现在开始，尝试用这些小方法轻装前行，去拥抱热气腾腾的生活吧！你值得拥有不被内耗打扰的灿烂时光，也一定能在自我关怀中，遇见更好的自己。
